Jak zacząć lepiej się odżywiać? Bez przechodzenia na dietę! 8 praktycznych wskazówek

Zastanawiasz się nad tym, żeby zabrać się za swoje odżywianie i trochę lepiej się poczuć, ale z drugiej strony na samą myśl o diecie pojawia się zniechęcenie? Trochę się nie dziwię, biorąc pod uwagę jak często dieta kojarzy się z mdłymi zielonymi koktajlami i sałatkami bez smaku.

Poza tym nie wątpię, że – jak to zwykle na początku roku bywa – realizujesz wiele różnych postanowień, nadrabiasz zaległe zadania i zwyczajnie nie masz głowy do nagłych zmian. Dlatego zamiast zadawać sobie pytania:

Jak przejść na dietę? Jak szybko schudnąć?

zacznij raczej obmyślać plan:

Jak lepiej się odżywiać?

…nie obracając jednocześnie swoich dotychczasowych przyzwyczajeń o 180 stopni! Nie licząc na to, że znajdziesz czas na wszystkie rzeczy, na które do tej pory nie miałeś ani minuty 😉

Jeżeli nie masz pomysłu od czego zacząć, to ja przychodzę do Ciebie z 8 praktycznymi wskazówkami, które będą idealne na start: pomogą Ci zadbać o podstawy zdrowej diety i wdrożyć kilka korzystnych dla Twojego zdrowia nawyków.

Dodatkowo, jeżeli lubisz na koniec dnia podsumować swoje działania, to na końcu wpisu dołączam planszę do śledzenia nowych nawyków, którą możesz pobrać na swój telefon lub wydrukować.

1. Do każdego posiłku włączaj warzywa i/lub owoce

Takie proste i takie trudne jednocześnie! Warzywa i owoce oprócz tego, że stanowią bogate źródło witamin i minerałów, dostarczają w diecie błonnika, a ten pomaga nam się szybciej “zapełnić”, czyli odczuwać sytość.

Wiem, że teraz zima, która raczej nie kojarzy się z warzywno-owocowym urodzajem i tak dalej… ale przypominam, że warzywa kiszone oraz mrożone są równie świetnym wyborem 😉

Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin oraz błonnika, dzięki czemu czynią posiłki bardziej wartościowymi i sycącymi.

2. Zacznij jeść regularnie

…i nie chodzi mi tutaj o to, żeby sztywno trzymać się godzin spożywania posiłków, tylko o to żeby nadać temu, co jemy w ciągu dnia choć trochę ładu i składu. Zacznij jeść konkretne posiłki! Najlepiej w ilości 4-5, ale jeżeli do tej pory twoje żywienie to była jedna wielka improwizacja to wystarczy, że na początek zaczniesz od wprowadzenia nawyku jedzenia chociaż dwóch, trzech posiłków np. śniadania i obiadu (w przypadku trzech też kolacji).

Zdaję sobie sprawę, że dla wielu ten podpunkt jest aż nadto oczywisty, jednak zaufajcie mi, że znajdzie się całkiem sporo osób, dla których będzie to dość wymagające zadanie!

3. Przestań podjadać między posiłkami

…tutaj jedno ciasteczko, tam tylko kilka orzeszków, niby wszystkiego tylko „troszeczkę”, ale czekolada nagle jakoś dziwnie się w Ciebie wpatruje… znasz to? 😉  To właśnie takie “niepozorne” przekąski zwykle przyczyniają się do przybrania dodatkowych  kilogramów, poza tym często powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, co przekłada się na późniejsze napady głodu.

Masz ochotę na czekoladę? Śmiało! Zjedz sobie pasek z czystym sumieniem, ale na deser np. po obiedzie lub jako dodatek do owsianki, a nie gdzieś między jednym posiłkiem a drugim. Daj swojemu układowi pokarmowemu choć na chwilę odpocząć od trawienia 😉

4. Skup się na jedzeniu

W trakcie spożywania posiłku nie wierć się, nie przechodź z miejsca na miejsce, nie skroluj Facebooka, Instagrama, nie oglądaj YouTube’a, TV, nie czytaj.

Krótko mówiąc: po prostu się nie rozpraszaj! Skup się na smaku i strukturze posiłku, który zjadasz. Twój organizm będzie Ci wdzięczny za taką przyjemną lekcję uważności, a Ty prawdopodobnie szybciej poczujesz się najedzony i zrelaksujesz się chociaż na tę krótką chwilę w ciągu dnia.

Celebruj posiłek, by się zrelaksować.

5. Ogranicz słodkie napoje (a najlepiej wyeliminuj) 

Jeżeli je uwielbiasz niech zostaną ten raz, dwa razy w tygodniu, ale stopniowo zmniejszaj ich ilość.

Dlaczego? Ponieważ są to produkty dostarczające dużo tzw. pustych kalorii, czyli stanowią bogate źródło energii (pochodzącej głównie z cukru), nie dostarczając przy tym żadnych wartościowych związków jak witaminy czy minerały. Chwilowo, mogą nas “zasłodzić” przez co nie będziemy mieć ochoty na konkretny, wartościowy posiłek, ale nie czynią nas najedzonymi na dłużej! Słodzone napoje, podobnie jak słodycze, wywołują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, co powoduje późniejsze napady głodu i chęć spełnienia żywieniowych zachcianek, przez co łatwo “dzięki” nim przytyć.

6. Pij więcej wody 

Każdy dzień zacznij od szklanki wody, żeby zapewnić dopływ płynu swojemu lekko odwodnionemu po nocy organizmowi. Później w ciągu dnia również nie zapominaj o wodzie (oraz herbatach jeśli je lubisz) i popijaj ją regularnie. Kiedy pijemy zbyt mało, może przekładać się to na zwiększone łaknienie w ciągu dnia! A poza tym dobrze nawodniony człowiek to szczęśliwy człowiek (serio! już niewielki stopień odwodnienia może przełożyć się na gorsze samopoczucie). 

Odwodnienie może przyczyniać się do zwiększonego łakienia.

7. Zakupy spożywcze – tylko z listą zakupów i nigdy na głodnego! 

W przeciwnym razie na pewno kupisz kilka zbędnych produktów (bardzo dobrze znam to z autopsji :D). 

Ah no i ważna sprawa! Na zakupach nie daj się nabrać na slogany typu fitness, fit czy light dopóki nie upewnisz się, że naprawdę są lepszym wyborem niż produkty tradycyjne. Co to znaczy? Dla przykładu płatki typu fitness z „fitnessem” nie mają zbyt wiele wspólnego – nie mam pojęcia dlaczego ktoś je tak nazywa, ale nie są niczym innym niż płatki śniadaniowe z dużą ilością cukru. Z drugiej strony mozzarella light, będzie rzeczywiście lepszym wyborem od tradycyjnej mozzarelli, bo zawiera mniej tłuszczów nasyconych (które zwykle chcemy ograniczyć w diecie), tym samym też mniej kalorii.

8. Zacznij suplementować witaminę D 

Położenie geograficzne Polski niezbyt sprzyja pokryciu jej zapotrzebowania poprzez syntezę skórną wywołaną promieniami słonecznymi, a witamina ta jest ogromnie istotna dla naszego zdrowia! Stanowi “wzmacniacz” układu odpornościowego, wpływa na zdrowie kości i stan cery, a jej niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak cukrzyca, nadciśnienie, czy depresja! Suplementacja nie kosztuje dużo, bez obaw 🙂 

Wybierając preparat, najlepiej sięgnąć po lek, a nie suplement diety (w przypadku leków mamy pewność, że to co deklaruje producent, rzeczywiście się w danym preparacie znajduje, z suplementami nie mamy tej gwarancji). Ja najchętniej wybieram Vigantol – witaminę D w kroplach, jest to najbardziej opłacalna opcja. Ale jeżeli wolisz łykać tabletki, wtedy możesz zaopatrzyć się w Vigantoletten 1000 lub ibuVit D3 2000 lub 4000. 

Najlepiej wybrać się na badanie poziomu witaminy D w surowicy i pójść z wynikami do lekarza, który na ich podstawie zaleci konkretną dawkę. Jeżeli jednak na razie nie masz takiej możliwości, przyjmuj ok. 2000 UI/dzień (50 mcg/dzień).

Witamina D jest jedynym składnikiem, którego nie jesteśmy w stanie pozyskać z diety.

Rzecz jasna nie musisz wprowadzać wszystkich tu wymienionych propozycji jednocześnie! Co więcej, odradzam takie podejście. Zbyt duża ilość zmian i restrykcji naraz może wywołać frustrację i szybkie zniechęcenie do działania. Stopniowo wprowadzaj w życie 1-3 z powyższych wskazówek, oswój się ze zmianą przez kilka tygodni i śmiało bierz się za kolejne!

Poniżej zostawiam wspomnianą wcześniej planszę do monitorowania nowych nawyków, przygotowałam nawet kilka wariantów kolorystycznych, tak aby każdy znalazł coś dla siebie i być może przez to chętniej z niej korzystał! 🙂

Możesz je wydrukować lub pobrać na swoje urządzenie i na nim je wypełniać. (Każdy plik poniżej jest taki sam pod kątem zawartości – jedyną różnicą są kolory). Jeśli nie masz możliwości wydrukowania planszy na kolorowo, polecam pobrać do druku planszę szarą – zużyjesz mniej tuszu 🙂

Klik!

Wstawiam też planszę z uzupełnionymi moimi propozycjami zadań:

Przykład wypełnionej planszy do monitorowania zdrowych nawyków żywieniowych.

Jeśli wolisz, możesz pobrać też właśnie taką – uzupełnioną – planszę:

Trzymam kciuki za Twoje zdrowe zmiany! Działaj w swoim tempie i powodzenia 🙂

Ewelina

P.S. Jeżeli masz jakieś pytania lub potrzebujesz dodatkowego wsparcia napisz do mnie! Zapraszam do kontaktu mailowego ewelina@duchibrzuch.com lub poprzez instagram: @grainforbrain_kulinarnie

Opublikowane przez Oliwia

Jestem psycholożką i trenerką, a w styczniu 2021 zaczynam się kształcić na psychoterapeutkę w Polskim Instytucie Terapii Integratywnej. Pracuję w Środowiskowym Domu Samopomocy z osobami z niepełnosprawnością intelektualną i uwielbiam tę pracę :) Dorywczo prowadzę też zajęcia w szkole policealnej z marketingu w mediach społecznościowych. Mieszkam w Krakowie, kocham musicale, ładne rzeczy i śpiewać na całe gardło jak nikogo nie ma w mieszkaniu. Oczywiście pasjonuje mnie psychologia, szczególnie społeczna i wszystko co związane z terapią w nurcie humanistycznym i systemowym. Niedawno odkryłam też brushlettering (kaligrafia specjalnym pisakiem) i przepadłam!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: